Origines
Bouddhisme, hindouisme, taoïsme, islam ou christianisme… La méditation est présente dans de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses.
Au cœur même du bouddhisme cohabitent les méditations zen ou zazen (initialement appelée dhyana en Inde), dans laquelle prime l’attention à la juste posture, samatha (expérience du » calme mental « ), et vipassana (expérience de la » vision pénétrante « ), décrites dans les premiers textes spirituels. La pratique est aujourd’hui employée en thérapie à travers la méditation mindfulness (de pleine conscience), déclinée en deux techniques : le MBSR (réduction du stress par la pleine conscience) et le MBCT (thérapie cognitive par la pleine conscience).
Principe
Méditer ne signifie pas « ne penser à rien » ni « faire le vide », mais accueillir et laisser passer ses pensées sans s’attacher à aucune, focaliser pleinement son attention sur le moment présent. Cela permet d’échapper à la préoccupation permanente du futur, anxiogène, ou du passé, associé à des émotions douloureuses, et de réguler les émotions. Le souffle est une de ses composantes essentielles : poser sa respiration aide à apaiser le mental et à se connecter plus facilement à l’instant présent. Concrètement, les exercices consistent à maintenir l’attention sur un objet, une sensation, ou au contraire à l’élargir à tout ce qui entoure le pratiquant (présence ouverte). La méditation compassionnelle vise quant à elle à se concentrer plus particulièrement sur l’amour bienveillant que l’on est capable de ressentir pour les autres.
Indications
Plusieurs études ont démontré l’impact de la méditation sur la douleur. En 2015, des chercheurs ont ainsi demandé à 75 personnes d’évaluer leur perception après s’être fait brûler une petite zone de peau à 49 °C. Résultat : par rapport au groupe témoin, la sensation de douleur était réduite de 27 % chez les volontaires ayant pratiqué la méditation de pleine conscience et de 11 % chez ceux ayant réalisé une méditation dite » placebo » (un simple exercice de relaxation) (1). Par ailleurs, chez les personnes dépressives, la méditation MBCT se révèle aussi efficace qu’un antidépresseur dans la prévention des récidives (2). Plus généralement, la méditation de pleine conscience produirait les mêmes effets que les traitements de référence dans la gestion des troubles anxieux (3). En outre, sa pratique régulière modifie de façon significative l’activité cérébrale, avec un effet protecteur sur le cerveau : elle développe la plasticité neuronale tout en augmentant l’épaisseur du tissu du cortex préfrontal gauche, impliqué dans les processus cognitifs et émotionnels ainsi que dans le sentiment de bienêtre (4). Enfin, cette pratique mentale ralentirait la diminution – inéluctable avec l’âge – du volume de l’encéphale, autrement dit l’espace occupé par notre matière grise, qui contient les corps cellulaires des neurones. Un atout contre le déclin cognitif (5). Attention cependant : la méditation a parfois des effets indésirables.
Cet article est extrait du hors-série n°196 de Sciences et Avenir « Comment l’esprit guérit le corps ».
Références scientifiques
1. Mindfulness Meditation-Based Pain Relief Employs Different Neural Mechanisms than Placebo and Sham Mindfulness Meditation-Induced Analgesia, Zeidan et al, Journal of Neuroscience, 2015.
2. Effectiveness and Cost-Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse or Recurrence: A Randomized Controlled Trial, Kuyken et al, The Lancet, 2015.
3. Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity, Hoge et al, J Clin Psychiatry, 2013.
4. Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness, Lazar et al, Neuroreport, 2005. 5. Forever Young(er): Potential Age-Defying Effects of Long-Term Meditation on Gray Matter Atrophy, Luders et al, Frontiers in Psychology, 2015.